مواد غذایی ضد التهاب را بشناسید - بازی ناتمام

با تماشا عنوان مقاله شاید دارید از خودتان می پرسید: اصلا چرا باید غذاهای ضدالتهاب بخورم؟ پاسخ این است که سیستم ایمنی بدن در برابر خراش ها، جراحت یا عفونت با ایجاد التهاب واکنش نشان می دهد. التهاب که پاسخی طبیعی و در واقع مفید است برای فرآیند بهبودی اهمیت دارد. اما آنچه خطرناک است التهاب مزمن است که می تواند برای بدن و سلامتی شما خطرناک باشد.

داشتن رژیم غذایی حاوی خوراکی های ضدالتهاب به کاهش التهاب مزمن بدن که در اثر سبک زندگی نه چندان سالم به وجود آمده یاری می نماید. اگر آماده اید به جهت تغذیه سالم بازگردید این خوراکی های مغذی را امتحان کنید که حقیقتا در دسته مواد ضدالتهاب جای می گیرند.

بادامبادام منبع غنی چربی های تک سیرنشده (شبیه به چربی روغن زیتون)، ویتامین E و منگنز است. علاوه بر این، بادام سرشار از منیزیم و پروتئین گیاهی است. طبق تحقیقات علمی، مصرف بادام احتمالا به علت بهبود شرایط اسید های چرب خون، خطر حمله های قلبی را در فرد کاهش می دهد.

بادام کمی پرکالری تر از سایر خوراکی های ضدالتهاب است اما با قدرت سیر نمایندگی بالای خود به شما یاری می نماید به رژیم کاهش وزنتان وفادار بمانید.

آواکادوآواکادو غنی از چربی های تک سیرنشده است. این چربی ها برای قلب مفید هستند. آواکادو علاوه بر این سرشار از منیزیم، فیبر و پتاسیم بوده و در عین حال سدیم کمی دارد. خوردن نیمی از آواکادو جوابگوی اندازه مناسبی از احتیاج روزانه شما به ویتامین های C, A, E و ویتامین های گروه B است. ترکیب این مواد مغذی با پلی فنول ها که مانند آنتی اکسیدان عمل می نماید آواکادو را به یک میوه ضروری در رژیم غذایی ضدالتهاب تبدیل می نماید.

کلم بروکلیبروکلی از خانواده کلم ها با نام علمی (cruciferous) است که دارای مواد شیمیایی گیاهی با نام گلوکوزینولات (glucosinolates) هستند. این ماده نوعی آنتی اکسیدان قوی است. علاوه بر این بروکلی منبعی عالی برای ویتامین C، پتاسیم، کلسیم و ویتامین A است و کالری کمی دارد. مطالعات همه گیرشناسی بیماری ها نشان می دهد داشتن رژیم غذایی حاوی مقادیر فراوان کلم ها از جمله بروکلی، با کاهش خطر انواع خاصی از سرطان مرتبط است.

هویجهویج حاوی بتاکاروتن است که درون بدن تبدیل به ویتامین A می گردد و علاوه بر این در نوع خود یک آنتی اکسیدان به شمار میرود. لوتئین (lutein) و زیزانتین (zeaxanthin) که به ویتامین A مربوط هستند در هویج وجود دارند. رژیم غذایی سرشار از این آنتی اکسیدان ها، به علت نقشی که در جلوگیری از آسیب رسیدن به سلول های سالم دارند، خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد.

از آنجا که هویج کالری کمی دارد و یک منبع خوب فیبر به شمار می رود، در صورت لزوم می توان از آن برای کاهش وزن نیز استفاده کرد. کاهش وزن از آن جهت اهمیت دارد که چاقی عامل خطرناکی برای بیماری های قلبی، دیابت و بعضی از انواع سرطان است.1

روغن زیتونروغن زیتون منبعی غنی از پلیفنول است، که هم ضد التهاب است هم آنتی اکسیدان. سعی کنید از روغن زیتون در بیشتر پخت و پز های خود بهره ببرید. بیش از 70 درصد چربی روغن زیتون از یک چربی اشباع نشده به نام اسید اولئیک می آید، که تعیین شده باعث کاهش فشار خون، کاهش LDL (کلسترول بد)، و افزایش HDL (کلسترول خوب) می گردد. البته روغن زیتون مزایای دیگری نیز برای سلامت قلب دارد.

سیر و پیازا ین دو و دیگر موارد حاوی زنجیره های کوتاه فروکتوالیگوساکارید از جمله تره فرنگی ،مارچوبه و کنگر فرنگی منابعی شیرین با کربوهیدرات های کم کالری هستند. از آنجایی که این غذاها کامل در روده هضم نمی شوند، به جای مانده آنها تبدیل به غذای باکتری های خوبی می شوند که در روده زندگی می نمایند، در نتیجه روده ای سالم خواهیم داشت. به صورت کلی این فرآیند باعث می گردد سیستم ایمنی بدن تقویت گردد و التهاب نیز کاهش پیدا کند.

شکلات تلخشکلات تلخ - 70 درصد یا بیشتر - می تواند یکی از برترین میان وعده هایی باشد که می توانید بهره ببرید. تحقیقات نشان داده شکلات تلخ می تواند جریان خون را بهبود ببخشد، به کاهش فشار خون یاری کند، و با افزایش حساسیت به انسولین واکنش بدن به یک غذای پر کربوهیدرات را بهتر کند. استفاده درست از شکلات تلخ در نتیجه باعث جلوگیری از بروز دیابت می گردد.

مرکباتمرکباتی مانند پرتقال، نارنگی، گریپ فروت، لیمو، لیموترش در واقع قهرمانان سلامت هستند. ا آنجا که مرکبات آب فراوانی دارند می توانند آب و الکترولیت های هر بدن کم آبی را تنظیم نمایند. فلاونوئیدهای مرکبات بعلاوه می توانند با رادیکال های آزاد بجنگند، و از رشد سرطان جلوگیری نمایند. خواص ضد التهابی این میوه ها علاوه بر گوشت و آبشان در پوستشان نیز وجود دارد، پس نباید فراموش کنید که می توانید از پوست این میوه ها نیز بهره ببرید.

تخم مرغبسیاری از پزشکان تخم مرغ را به عنوان غذایی کامل می شناسند، علتش هم سطح پروتئین، ویتامین A و B و بیوتین موجود در تخم است. تخم مرغ به کاهش التهاب یاری می نماید چون آنها حاوی کاروتنوئیدها قوی زیگزانتین و لوتئین هستند (هر دوی این موارد برای بینایی مفید هستند) این غذا کولین نیز دارد (برای سلامت مغز و عملکرد قلب مفید است). قانون اول استفاده از این منبع انرژی آن است که همواره نوع ارگانیکش را بخرید، چون حاوی اندازه بیشتری از امگا 3 هستند.

ماهی های چرببه صورت ایده آل افراد بالغ باید در هفته سه وعده از ماهی های آب های سرد از جمله سالمون، ساردین، آنچوی، و شاه ماهی میل نمایند - همه این موارد سطح کمی جیوه دارند و حاوی اندازه بالایی از چربی های دارای حلقه های غیر اشباع هستند. این اسید چرب های امگا 3 نشان داده اند که می توانند التهاب را کاهش دهند و سلامت قلب را بهبود ببخشند، به التیام شرایط خود ایمنی و بعلاوه اختلالاط خلقی یاری نمایند. سلامت پوست و ناخن ها را میز باید به این فهرست اضافه نمود. ماهی هایی که نام برده شد واقعا غذاهایی معجزه گر هستند.2

بلوبریهر چه میوه شما رنگارنگ تر باشید خواص ضد التهابی بیشتری دارد. جرارد مولین، متخصص گوارش، در مرکز پزشکی جان هاپکینز، می گوید: بلوبری حاوی ترکیبات آنتی اکسیدان به عنوان پلی فنول ها هستند که به خنثی کردن واکنش التهابی بدن شما یاری می نمایند. او می گوید: پلی فنول ها آنتی اکسیدان های طبیعی بدن هستند.

لوبیا سیاهگانس می گوید که همچون انواع توت ها، لوبیا سیاه حاوی پلی فنول های ضد التهاب است، اما آن ها نسبت به توت ها حتی یه قدم هم جلوتر رفته و در هر نصف فنجان لوبیا سیاه 8 گرم فیبر وجود دارد. گانس می گوید: فیبر می تواند به کاهش سطح کلسترول یاری کند، قند خون را تثبیت نموده و به هضم نیز یاری کند.

پستهدکتر لی می گوید: یکی از نشانگرهای مهم التهاب مزمن، سطح قند خون بالا است، اما تحقیقات نشان می دهد که پسته ها می توانند در کنترل آن موثر باشند. یک مطالعه در سال 2015 به طور خاص اثرات التهابی نان سفید به تنهایی در مقابل خوردن نان سفید با پسته را آنالیز کرد. دکتر لی می گوید: با وجود کالری های واقعی، اضافه نمودن پسته به نان مانع از افزایش اندازه گلوکز از اندازه نرمال آن می گردد.

اناردر مطالعه ای که دکتر لی و تیم او در حال کار بر روی آن هستند، آن ها دریافتند که آب انار طبیعی -برخلاف آب انار با اندازه قند فراوان- تاثیر زیادی بر گلوکز خون دارد.

اما این به آن معنا نیست که شما از همه نوشیدنی های میوه ای صرف نظر کنید. دکتر لی می گوید: در واقع، شکر -بعد از چربی های اشباع شده- یکی از علل اصلی التهاب مزمن است. کلید آن این است که هر چیزی از جمله آب انار را به صورت کاملاً طبیعی و بدون افزودن شیرین نماینده ها تهیه کنید.

اسفناجمانند میوه های پر جنب و جوش و سبزیجات رنگارنگ، اسفناج سرشار از پولیفنول و فیتونوتیت، گروهی از آنتی اکسیدان های ضد التهابی مخصوص گیاهان است.

مارچوبهمارچوبه یکی دیگر از اصطلاحاتی که همه ما اخیرا شنیده ایم و تاثیر آن بر سلامت روده است. درست مثل همه چیزهایی که بر بدن شما تاثیر می گذارد، سلامت روده نیز می تواند بر التهاب و پاسخ بدن شما تاثیر بگذارد.3

پی نوشت:

1.www.chetor.com

2.www.kermany.com

3.www.majalesalamat.com

منبع: راسخون